nogi sztanga

a jeszcze wczesniej jednym planem szło (moj pierwszy) I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II [...]

Trzy razy w tygodniu: Poniedziałek, środa, piątek: Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie [...]

Witam ponownie. Trochę poczytałem i postarałem się troche zmodyfikować mój plan ćwiczeń. Także ponownie chciałbym dać Wam go do oceny. Trening 3 razy w tygodniu. Na zmianę zestaw A i B. W dniach wolnych od tych ćwiczeń bedę wykonywał jakies ćwiczenia na brzuch. A Nogi: przysiad ze sztangą (kij od szczotki:) ) 20kg, 3 serie po 15 powtórzeń Plecy: [...]

[...] na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady [...]

[...] sztangą latają mi ręce strasznie 3.przyciąganie drążka 30kgx15, 35kgx8 35 kilo dla mnie masakra! 4.Wypady 10kgx20, 12,5kgx20 dobrze, ze wziełam rękawiczki, bo ręce bolały, nogi z resztą też :-) 5. Uginanie nóg stojąc 25kgx20, 30kgx20 6.pompki 8x, 5x, 3x 7. Dips 10x, 9x 8. Uginanie rąk (biceps) 15x7kg, 15x8kg 9 Przyciąganie nóg do klatki w [...]

12. 10 Trening z Mis};-) Nogi 1A. Uginanie nóg z piłką 3x10 zrobiłam po 20 1B. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 15/15/15 2A. Wykroki dalekie 3x20 2/2/2 2B. Odwodziciele maszyna 3x20 15/15/15 3A. Uginanie nóg leżąc (kolano up) 3x20 3B. Przywodziciele maszyna 3x20 20/20/20 4. RDL 3x10 nazwijmy to RDL, ale jakiś koślawy 5. Bułgar 3x10 1/1/1 wydaje [...]

[...] za głowę: 4s 28 -martwy: 80,110,130,110 kaptury: -sztanga z przodu: 80,100,110,110 -hantle: 34,34,38,38 brzuch: -brzuszki -plank -nożyce komentarz do treningu: Miały pójść nogi, ale że od przyszłego tyognia bd miał 5 dni treningowych pod rząd musiałem zmienić kolejnośc bo tak to bym miał plecy w ndz i pon. A trening ok. Tym razem skupiłem się [...]

[...] odpocząl i zamiast tego poszedł jutro to byłoby lepiej, ale tym razem wypadł rack a nie chciałem z niego rezygnoiwać. Z kolei jakym poszedł jutro i robił racka to potem nogi by nie poszły. Wiec chyba wybrałem mniejsze zło... Chyba -podciaganie na drążku szeroko 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc 11x10, 10xcc 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc [...]

Dobra zrobiłem, możę teraz być? Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie na larwce płaskiej sztanga 4x 15/12/8/6/6 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10/8/6/6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Triceps 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12/10/8/6 progresja 1<2=3=4 2. Francuskie do czoła 4 x /12/10/8/6 progresja [...]

[...] x 10 Rozpiętki na maszynie 3 serie x 15 i w ostatniej dropset Czwórki: Wykroki 4 serie po 6 powt na noge Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12 powt Wyprosty siedząc nogi szeroko x12 x10 x8 x8 wyprosty siedząc nogi wąsko palce do środka x8 x8 x8 x8 chyba tyle %-) Dziś Barki + dwójki Push press 60kg x10 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 6 [...]

bede cwiczyl tym planem : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]

Mam kilka pytań jeszcze: I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę wcześniej robiłem sztangą chyba 3 miesiace wiec zmiana nanhtnle będzie raczej korzystna 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki to jednak wywalę i dam sztangę, bo dawno nie robiłem sztangą na płaskiej 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s [...]

[...] i boczne aktony), 7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu), 8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze [...]

[...] Klatka Wyciskanie płasko; 3s Wyciskanie skos/hantle; 3s Rozpietki; 2s Barki; Wyciskanie z przed glowy; 3 szrugsy; 3s Triceps; francuskie lezac; 3s 2 s szwedzkie pompki B; nogi, plecy, bic nogi: przysiady ze sztanga; 3s nogi; problem dalej bo brak przyrzadow Plecy; Mc 3s problem co dalej?; o Bicek; uginanie ramion ze sztanga 3 s suplinacja [...]

[...] Klatka Wyciskanie płasko; 3s Wyciskanie skos/hantle; 2s Rozpietki; 2s Barki; Wyciskanie z przed glowy; 3 Unoszenie ramion w opadzie; 2s Triceps; francuskie lezac; 3s B; nogi, plecy, bic nogi: przysiady ze sztanga; 3s Przysiad wykroczny 2s Wspięcia na palce; 3s nogi; problem dalej bo brak przyrzadow Plecy; Mc 3s Unoszenie konca sztangi; 3s [...]

[...] nóg 3 x 12-10-8 Przysiady 4x 12-10-8-6 Wyciskanie nóg na suwnicy 4x 12-10-8-6 Uginanie ud leżąc 3x 12-10-8 Łydki siedząc 3x 12-10-8 strasznie katujesz mniejsze partie a nogi tak pieścisz? dodaj jedno ćwiczenie na czworogłowe z 3 serie np. przysiady na chack maszynie albo wykroki zdecydowanie na dwugłowe brakuje martwego ciagu na prostych [...]

Nikt nie odpowiada , to ja odpowiem. Ale specjalistą nie jestem Poniedziałek - Plecy + tył barku 1. Martwy ciąg 4x8 2. Drążek chwyt neutralny 4x8 3. Wiosłowanie sztanga nadchwyt 4x10 4. Szrugsy 3x12 plecy jak dla mnie ok , wiosłowanie dałbym tylko jakąś wersje jednorącz i po 12 powt. Wtorek - Klatka + przód/bok barku 1. Wyciskanie hantli na ławce [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 4s 3 serie Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie sztangi/hantli 3s 2 serie Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 2 serie do max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Łydki stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

nie jestem wielkim znawcą ale takie małe moje uwagi: 1. pierw trenuj triceps potem biceps 2. wystarczą 3 ćwiczenia na biceps: Uginanie ramion stojac/siedząc hantle 12/10/8/6 (progresja), Uginanie ramion sztanga stojac 12/10/8/6, Uginanie ramion sztanga modlitewnik 4x12 3. plecy przeładowane, ogranicz do 4 ćwiczeń, przy podnoszeniu sztangi w [...]

[...] lepiej zrób jedno a konkretnie. troche za bardzo kombinujesz tu wystarczy poprostu, ze wywali wioslowanie sztanga i szrugsy sztangielki jak powyzej Piatek: barki i nogi i tu znow laczone w barkach (dodaj cos na tylne aktony i wywal jedno cwiczenie) -Wyciskanie sprzed glowy 10-8-6-4 + unoszenie bokiem 10 pow -Unoszenie sztangi przed [...]